Koffie en je hormooncyclus: alles wat je moet weten

Koffie is een populaire drank, maar wat is het effect van koffie op je vrouwelijke hormooncyclus? In dit blog neem ik je mee in de invloed van koffie op je hormoonhuishouding.

Wat zijn de voordelen van koffie?

• Antioxidanten – Koffie bevat verschillende antioxidanten, zoals chlorogeenzuren, flavonoïden en polyfenolen. Ze spelen een belangrijke rol in de bescherming van oxidatieve stress, ofwel ze helpen bij het bestrijden van vrije radicalen (celschade) en het verminderen van ontstekingsprocessen in het lichaam.

• Mogelijke voordelen voor de hersenen – Verschillende onderzoeken suggereren dat matige koffieconsumptie van goede kwaliteit kan worden geassocieerd met een verminderd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson.

• Cafeïne – Cafeïne in koffie kan je mentale focus en fysieke prestaties boosten.

Wat zijn de nadelen van koffie?

• Stressniveau – Cafeïne stimuleert de afgifte van stresshormonen zoals cortisol, wat het huidige stressniveau kan verhogen (continue onrust voelen). Te veel stress, te veel cortisol, gaat ten koste van een gezonde hormoonhuishouding en menstruatiecyclus.

• Bioritme – Daarnaast kan koffie ook je cortisol awakening respons (CAR) verstoren. CAR is het cortisolniveau dat je ’s ochtends hebt om goed wakker te worden en je fit te voelen. Een gezonde CAR is belangrijk voor een goede nachtrust en een gezond stressniveau. Koffie kan je CAR verhogen, wat kan leiden tot een slechtere nachtrust en daarmee een koffie-verslaving, je kunt niet meer zonder. Daarnaast stimuleert cafeïne tot wel 8 uur lang de cortisolproductie. Cortisol is de tegenpool van melatonine, het slaaphormoon, en kan er zo voor zorgen dat je minder goed in slaap komt, minder diep slaapt (de slaaplatentie wordt verlengd en de diepe slaapfasen worden verkort) en je bioritme, waak- en slaapritme, verstoord raakt.

• Oestrogeen verhogend – Wanneer je een minder genetisch pakketje (DNA) hebt meegekregen, wat ik vaak tegenkom in DNA-onderzoek wat ik doe bij mijn klanten, kan koffie de activiteit van het enzym aromatase verhogen. Dit enzym zet testosteron om in oestrogeen. Vrouwen met PCOS hebben (bijna) altijd een testosteronoverschot. Koffie kan hiermee dus ook zorgen voor oestrogeendominantie: te veel oestrogeen in het lichaam. Vaak niet de allerbeste combinatie dus, koffie en PCOS. Oestrogeendominantie kan onder andere menstruatieklachten, hormonale migraine/acne en moeite met gewicht verliezen veroorzaken. Ook legt koffie extra (werk)druk op de lever. Als deze druk te groot wordt, gaat dit ten koste van oestrogeenafbraak en kan koffie alsnog oestrogeendominantie veroorzaken.

• Mineralentekort – Koffie verwerken kost veel verschillende mineralen, waaronder magnesium. Dit is een belangrijk mineraal dat een rol speelt in je hormoonbalans, je slaapkwaliteit en je stressniveau. Veel koffie drinken kan dus je mineraalhuishouding verstoren.

• Maagdarmstelsel – Cafeïne kan de afscheiding van maagzuur verhogen en de gastro-intestinale motiliteit beïnvloeden, wat spijsverteringsproblemen kan verergeren.

Wat kun je doen?

• Gebruik eerst je eigen cortisolpiek (CAR) in de ochtend. Neem je eerste kopje koffie pas wanneer deze piek is gedaald, minimaal 1,5 uur na ontwaken. Uit onderzoek blijkt dat voor de meeste mensen het meest ideale tijdstip hiervoor 09:30 uur is.

• Koffie telt niet als ontbijt. Zorg dat je eerst eiwitrijk ontbeten hebt en drink minimaal 15 minuten daarna pas je eerste kopje. Lege maag (vasten) = stressrespons. Koffie = ook stressrespons. Stressrespons + stressrespons = menstruatieproblemen.

• Heb je veel stress? Dan kun je koffie in die periode beter laten staan.

• Drink met mate! Dames met PCOS of die de hormonale anticonceptiepil slikken, raad ik af om elke dag koffie te drinken, laat staan meer dan 2 kopjes per dag. Met mate is naar mijn mening maximaal 1 kopje per dag.

• Vertraag het vrijkomen van cafeïne door wat eiwitten (bijvoorbeeld collageenpoeder of een goede rauwe, biologische type A2 melk), vetten (MCT-olie bijvoorbeeld) en een snufje kaneel en/of kardemom toe te voegen.

• Drink je laatste kopje koffie tussen 11:00 en 12:00 uur.

• Vermijd koffie in de week voor je menstruatie en tijdens je menstruatie. Je lichaam is dan extra druk met afbraak van hormonen. Koffie is dan extra ballast voor je lichaam/lever.

• Drink alleen goede kwaliteit koffie.

• Voeg wat eiwitten (collageenpoeder bijvoorbeeld. Klik hier voor mijn favoriet), vetten (MCT-olie bijvoorbeeld. Klik hier voor mijn favoriet) en kruiden zoals kaneel of kardemom toe aan je koffie. Dit maakt je koffie een stuk milder voor je hormonen en magnesiumafbraak.

Kies goede kwaliteit koffie

• Neem bij voorkeur hele koffiebonen en maal ze zelf fijn voor je kopje koffie. Dit is veel verser (en gezonder), aangezien gemalen koffie vaak oud is (soms wel 18 maanden!) en z’n gezondheidskrachten verliest.

• Veel koffiebonen zijn beschimmeld (jup, echt waar) zonder dat we dit doorhebben. Dit kan ervoor zorgen dat je vaak moet plassen of dat je darmen helemaal van slag raken na een kopje koffie. Ook kun je hier een trillerig gevoel van krijgen. Check of je koffie getest is op schimmels of kies voor koffie uit gebieden die op grote hoogte liggen (zoals berggebieden in Zuid-Amerika).

• Vermijd hormoonverstorende pesticiden en kies altijd voor biologische koffie.

• Vermijd dark roast koffiebonen. Hoe harder de bonen gebrand zijn, hoe meer waardevolle polyfenolen en chlorogeenzuren verbranden. En dit zijn juist de gezonde antioxidanten met veel gezondheidsvoordelen uit koffie! Het is vaak een marketingtruc om de smaak van slechte kwaliteit bonen te maskeren.

• Vermijd koffie van bonen die natuurlijk door de zon gedroogd zijn. Hierdoor verliest het de gezonde polyfenolen in de koffie.

• Goede koffie-optie is bijvoorbeeld deze variant van Noordcode: klik hier.

Succes!

Liefs,

Daphne