Dit is de juiste manier om te sporten bij PCOS
Sep 10, 2023
Sporten & PCOS
Meer is niet altijd beter. Zeker niet als we het hebben over sporten in combinatie met een verstoorde hormoonbalans. Wat is dan de juiste manier om te sporten bij PCOS?
Laten we voorop stellen dat sporten met PCOS ontzettend gezond is. Maar de balans tussen inspanning en ontspanning is hierin belangrijk. De hypothalamus, een belangrijke hormoonklier in je hersenen, reageert namelijk direct wanneer deze balans verstoort is.
Hormonen spelen een belangrijke rol bij sport en het herstellen hiervan. Om energie vrij te maken in je lichaam worden de hormonen glucagon en cortisol aangemaakt. Zo kunnen glycogeen (suiker), eiwitten en vetten afgebroken worden. Duurt de inspanning te lang of volgen de momenten van inspanning te snel op elkaar: dan wordt het cortisol-niveau te hoog en denkt de hypothalamus dat er ‘gevaar’ is. Een uitblijvende of pijnlijke menstruatie kan het gevolg zijn.
Dus wat kun je het beste doen?
Tip 1: Maak je hersteltijd net zo belangrijk als sporten! Gun je lichaam rust. En sport slim. Beweeg even kort, breng bijvoorbeeld je hartslag voor 1 minuut omhoog of wandel 5 minuten, voor een maaltijd. Wanneer je intensief gaat sporten, doe het dan maximaal 50 minuten, om een te grote stijging van cortisol te voorkomen. En laat je lichaam 48 uur herstellen na een intensieve sportsessie. Volg je lichaam, volg je cyclus. Je hoeft niet altijd te pushen.
Tip 2: Kies voor krachttraining. Hierna – tijdens de herstelfase – worden namelijk de hormonen gebonden testosteron. Dit is de tegenpool van vrij testosteron, waarvan bij PCOS altijd een overvloed in het bloed gevonden wordt en de oorzaak van PCOS klachten. Met krachttraining maak je hiervan een gebonden variant – die geen schade meer kan aanrichten. Ook wordt er groeihormoon aangemaakt. Beiden hebben een positief effect op je hormoonbalans. Veel meer dan cardio!
Tip 3: Onthoud dat ieder lichaam anders is. Een trainingschema dat voor de een werkt, kan voor de ander juist meer ‘schade’ aanrichten. Het ene lichaam heeft bijvoorbeeld meer vetmassa nodig om een gezonde menstruatiecyclus te hebben dan een ander. Wat precies voor jou werkt heeft te maken met de huidige status van jouw hormonen. Dat is meetwerk! Laat bijvoorbeeld je cortisol, DHEA-S, schildklierhormoon en insuline/glucose niveau checken door een specialist. Je bent van harte welkom bij mij hiervoor.
Tip 4: Maak een gewoonte van sitting-breaks. Elk uur een sitting-break van 1 minuut heeft een groter effect op je hormoonbalans (en totale gezondheid) dan elke dag 30 minuten matig-intensief bewegen. Dit heeft met het hormoon insuline te maken. Zet je wekker en breng je hartslag gedurende 1 minuut omhoog.
Tip 5: Luister naar je lichaam. Onze vrouwelijke hormooncyclus is een mooie wisselwerking van hormonen, met verschillende effecten. Zo maak je in de eerste fase van je menstruatie cyclus makkelijker energie vrij. En daarnaast herstel je beter. Ga ervoor en pak een zwaarder gewicht dan de vorige keer bij krachttraining. In de tweede fase heb je wellicht minder zin om intensief te sporten en voelt alles moeizamer. Luister hiernaar en geef eraan toe, want je lichaam doet dit niet voor niks. Wandelen en yoga zijn ook geweldige keuzes!
Tip 6: Vergeet niet voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten te eten. En zorg voor goede slaap!
Wil je graag persoonlijk advies? Je kunt een gratis en vrijblijvend kennismaking met mij aanvragen. Tot snel!
