Slecht slapen voor je menstruatie? Dit vertellen je hormonen je

Je wordt moe wakker terwijl je voldoende uren hebt geslapen. Je ligt langer wakker voordat je in slaap valt. Of misschien word je iedere nacht rond drie uur wakker en lukt het niet meer om echt diep te slapen.

Overdag probeer je de vermoeidheid op te vangen met koffie, een extra wandeling of simpelweg door door te gaan. Tot je ineens een patroon ontdekt.

Het gebeurt niet willekeurig.

Iedere maand lijken je slaapklachten terug te komen in dezelfde periode. Vaak ongeveer een week voordat je menstruatie begint.

Voor veel vrouwen voelt dat frustrerend. Je doet misschien alles wat slaapexperts adviseren. Je legt je telefoon weg, gaat op tijd naar bed en probeert voldoende rustmomenten in te bouwen. Toch lijkt je lichaam vlak voor je menstruatie andere plannen te hebben.

Wat veel vrouwen niet weten, is dat slecht slapen voor de menstruatie een veelvoorkomende klacht is. Onderzoek laat zien dat vrouwen met PMS aanzienlijk vaker last hebben van slapeloosheid en verminderde slaapkwaliteit tijdens de luteale fase van hun cyclus dan vrouwen zonder PMS-klachten.

In dit artikel lees je waarom hormonale slaapklachten ontstaan, wat er gebeurt tijdens de luteale fase van je cyclus en hoe je jouw lichaam kunt ondersteunen wanneer slecht slapen PMS-gerelateerd lijkt te zijn.

Wat is de luteale fase?

De luteale fase begint na de eisprong en loopt door tot aan de menstruatie. Bij de meeste vrouwen duurt deze fase ongeveer 10 tot 14 dagen.

Tijdens deze periode verandert de hormoonhuishouding aanzienlijk. Progesteron stijgt na de eisprong en bereikt ongeveer halverwege de luteale fase zijn hoogste niveau. Wanneer er geen zwangerschap ontstaat, dalen zowel progesteron als oestrogeen weer richting de menstruatie.

Juist deze hormonale verschuivingen kunnen invloed hebben op hoe je slaapt.

Uit onderzoek blijkt dat veel vrouwen in de luteale fase meer moeite hebben met inslapen, vaker wakker worden gedurende de nacht en een lagere subjectieve slaapkwaliteit ervaren dan tijdens andere fasen van hun cyclus.

Waarom zorgt PMS voor slaapproblemen?

Wanneer vrouwen denken aan PMS, denken ze vaak aan stemmingswisselingen, gevoelige borsten of cravings. Slaap wordt minder vaak genoemd, terwijl het een van de meest voorkomende klachten is.

Dat komt doordat hormonen veel meer beïnvloeden dan alleen je voortplantingssysteem. Ze hebben ook invloed op neurotransmitters zoals serotonine en GABA, stoffen die betrokken zijn bij ontspanning, stemming en slaapregulatie.

Wanneer progesteron en oestrogeen richting de menstruatie beginnen te dalen, kan dat invloed hebben op:

• Het vermogen om gemakkelijk in slaap te vallen

• De diepte van de slaap

• Nachtelijk wakker worden

• Gevoelens van onrust of piekeren in de avond

Vooral vrouwen met PMS of PMDD lijken gevoeliger te reageren op deze hormonale schommelingen. Het probleem zit daarbij vaak niet in de hoogte van de hormoonwaarden zelf, maar in hoe gevoelig het lichaam reageert op veranderingen daarin.

Je hormonen werken niet los van de rest van je lichaam

Hoewel hormonale veranderingen een belangrijke rol spelen, zie ik in de praktijk zelden dat slaapklachten slechts één oorzaak hebben.

Je hormonen functioneren namelijk niet los van je zenuwstelsel, voeding, bloedsuikerregulatie en stressniveau. Juist daarom kunnen bestaande kwetsbaarheden vaak sterker zichtbaar worden tijdens de luteale fase.

Een lichaam dat al onder druk staat, heeft vaak minder ruimte om hormonale schommelingen op te vangen.

Factoren die hormonale slaapklachten kunnen versterken zijn onder andere:

• Langdurige stress

• Schommelende bloedsuikerwaarden

• Tekorten aan voedingsstoffen

• Overbelasting van het zenuwstelsel

• Onvoldoende herstelmomenten gedurende de dag

Binnen mijn praktijk kijken we daarom niet alleen naar de slaapklacht zelf, maar naar het grotere plaatje. Vaak ontstaat er meer inzicht wanneer we onderzoeken welke systemen mogelijk extra ondersteuning nodig hebben.

Waarom word je vaak rond drie uur wakker?

Een klacht die ik regelmatig hoor, is dat vrouwen in de week voor hun menstruatie steeds rond hetzelfde tijdstip wakker worden.

Hoewel hier niet altijd één oorzaak voor aan te wijzen is, zien we vaak dat bloedsuikerschommelingen, verhoogde stresshormonen en veranderingen in het zenuwstelsel hierbij een rol spelen.

Wanneer het lichaam gedurende de nacht extra cortisol moet aanmaken om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, kan dat ervoor zorgen dat je wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen.

Tijdens de luteale fase lijken sommige vrouwen hier gevoeliger voor te zijn.

Dat betekent niet automatisch dat er iets mis is met je hormonen. Wel kan het een aanwijzing zijn dat je lichaam harder moet werken om balans te behouden.

Slecht slapen beïnvloedt je hormonen ook weer

Het interessante is dat de relatie tussen slaap en hormonen twee kanten op werkt.

Hormonen kunnen invloed hebben op je slaap, maar een tekort aan kwalitatieve slaap heeft op zijn beurt ook weer invloed op je hormoonhuishouding.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat chronisch slaaptekort samenhangt met verstoringen in cortisol, insulinegevoeligheid, eetlustregulatie en reproductieve hormonen.

Daardoor kan een vicieuze cirkel ontstaan. Je hormonen maken slapen moeilijker, terwijl slaaptekort het lichaam juist gevoeliger maakt voor hormonale klachten.

Juist daarom kijken we bij hormonale klachten altijd verder dan alleen de menstruatiecyclus zelf.

Wat kun je doen bij slapeloosheid rondom PMS?

Veel vrouwen zoeken naar een snelle oplossing voor slecht slapen rond de menstruatie. Toch begint verbetering meestal bij inzicht.

Wanneer je merkt dat je slaapklachten steeds terugkeren in dezelfde fase van je cyclus, kan het waardevol zijn om je cyclus en symptomen een aantal maanden bij te houden. Zo ontstaat er vaak meer duidelijkheid over de relatie tussen je hormonen en je slaap.

Daarnaast kan het helpen om aandacht te besteden aan:

• Een stabiele bloedsuikerbalans gedurende de dag

• Voldoende eiwitten en gezonde vetten in de voeding

• Stressregulatie en herstelmomenten

• Een regelmatig slaap-waakritme

• Onderliggende factoren die het zenuwstelsel blijven activeren

Binnen mijn praktijk kijken we daarbij altijd naar de samenhang tussen deze factoren. Want hoewel de klacht zich tijdens de luteale fase laat zien, ligt de oorzaak vaak dieper dan alleen de dagen vóór je menstruatie.

Je lichaam werkt niet tegen je

Wanneer je slecht slaapt vlak voor je menstruatie, kan het voelen alsof je lichaam je in de steek laat. Zeker wanneer dit iedere maand opnieuw gebeurt.

Toch probeert je lichaam je meestal niet tegen te werken. Het probeert je iets te vertellen.

Je slaapkwaliteit, energieniveau en cyclus hangen veel nauwer samen dan vaak wordt gedacht. Door die signalen serieus te nemen en naar het grotere geheel te kijken, ontstaat er vaak meer begrip voor wat jouw lichaam nodig heeft.

En juist dat inzicht vormt vaak de eerste stap richting meer rust, meer herstel en uiteindelijk ook een betere nachtrust.

Slecht slapen voor je menstruatie? Ontdek wat jouw lichaam je probeert te vertellen

Merk je dat je iedere maand slechter slaapt voor je menstruatie en heb je het gevoel dat er meer speelt dan alleen PMS? Dan kan het waardevol zijn om verder te kijken naar de onderliggende oorzaken.

Binnen mijn begeleiding kijken we niet alleen naar je cyclus, maar ook naar factoren zoals stress, voeding, bloedsuikerbalans, darmgezondheid en leefstijl. Zo ontstaat een compleet beeld van wat jouw lichaam nodig heeft om weer meer balans te ervaren.

Bekijk de mogelijkheden voor persoonlijke begeleiding en trajecten.

Bronnen

Baker, F. C., Lee, K. A., & Colrain, I. M. (2023). Sleep and the menstrual cycle: A review. Sleep Medicine Clinics. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37748739/ 

de Zambotti, M., Baker, F. C., & Colrain, I. M. (2024). Menstrual cycle-related sleep disturbances and women’s health. Current Sleep Medicine Reports. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11166512/ 

Rapkin, A. J., & Lewis, E. I. (2023). Treatment of premenstrual dysphoric disorder. Women’s Health. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10176022/ 

National Sleep Foundation. (2024). Menstrual cycle and sleep health. https://www.thensf.org 

Baker, F. C., Driver, H. S., & Paiker, J. (2023). Menstrual cycle effects on sleep and circadian rhythms. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. https://academic.oup.com/jcem